Como calcular macros para emagrecer com segurança

O que são macros e por que importam

Macronutrientes — proteínas, carboidratos e gorduras — fornecem a energia (calorias) que o corpo usa todos os dias. Ajustar cada macro conforme o seu peso, sua rotina e seu objetivo faz o processo de emagrecimento ser previsível e sustentável, em vez de aleatório.

Passo 1: descubra seu gasto energético (TDEE)

O TDEE é a soma da taxa metabólica basal (calorias em repouso) com o gasto de atividades. A Calculadora de Macros do DigitalShape usa a equação de Mifflin-St Jeor, considerada uma das mais precisas para adultos saudáveis.

Passo 2: aplique um déficit moderado

Para emagrecer com segurança a recomendação usual é um déficit de 10 a 25% do TDEE — normalmente algo entre 300 e 600 kcal/dia. Déficits muito agressivos aumentam risco de perda de massa magra e efeito rebote.

Passo 3: proteína primeiro

A ingestão de proteína durante o emagrecimento é o que mais protege sua massa muscular. Referências como a Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição sugerem 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal para quem treina.

Passo 4: distribua carboidratos e gorduras

Depois de fixar proteína, distribua o restante das calorias entre carboidrato e gordura conforme sua preferência e tolerância digestiva. Gordura mínima recomendada: cerca de 0,6 g/kg.

Como acompanhar no dia a dia

Depois de calcular seus macros, envie-os para a Dieta com IA e registre suas refeições — a plataforma soma calorias, proteínas, carboidratos, gorduras, água e evolução automaticamente.

Aviso: este conteúdo é educativo e não substitui orientação individual de nutricionista ou médico.