Quantas calorias consumir por dia? — Calculadora de Macros

A calculadora de macronutrientes (ou simplesmente “calculadora de macros”) estima quantos gramas de proteína, carboidrato e gordura você deve consumir por dia para atingir um objetivo específico: emagrecer, manter o peso ou ganhar massa muscular. Ela parte do seu gasto energético total (TDEE) e divide as calorias em três macronutrientes com papéis distintos no corpo.

Como o cálculo funciona por dentro

Primeiro estimamos sua taxa metabólica basal (TMB)pela equação de Mifflin-St Jeor, que é a mais precisa em populações adultas segundo revisão da American Journal of Clinical Nutrition. Em seguida multiplicamos pela sua atividade física para chegar ao TDEE. Depois aplicamos um déficit ou superávitcalórico conforme o objetivo, tipicamente entre 10% e 25% do TDEE.

Divisão dos macros por objetivo

A proteína é definida em g/kg de peso corporal, seguindo o consenso da International Society of Sports Nutrition: 1,6 a 2,2 g/kg para quem treina resistido. A gordura fica entre 0,6 e 1,0 g/kg para preservar produção hormonal. O restante das calorias vira carboidrato, o combustível principal do treino e do cérebro.

Limitações que você precisa conhecer

Fórmulas populacionais têm margem de erro de ±10%. Fatores como composição corporal (percentual de gordura), genética, medicações e histórico de dietas restritivas podem deslocar o valor real. Trate o número gerado como ponto de partida: ajuste após 2 semanas com base em peso, medidas e como você se sente treinando.

Como usar o resultado no dia a dia

Distribua os macros em 3 a 5 refeições. Priorize proteína em cada uma (20–40 g), coloque a maior parte do carboidrato ao redor do treino e escolha gorduras insaturadas (azeite, castanhas, peixe). Se você usa nossa Dieta com IA, os macros calculados aqui podem ser importados automaticamente como sua meta diária.