Como calcular macros para emagrecer: proteína, carbo e gordura
Emagrecer com controle de macros significa ir além da contagem de calorias: cada grama de proteína, carboidrato e gordura tem um papel diferente na composição corporal, na saciedade e no desempenho. Este guia mostra o processo em 4 passos.
1. Calcule sua TMB
A Taxa Metabólica Basal (TMB) é a energia que seu corpo gasta em repouso. Fórmula de Mifflin-St Jeor:
- Homens: TMB = 10×peso + 6,25×altura − 5×idade + 5
- Mulheres: TMB = 10×peso + 6,25×altura − 5×idade − 161
Peso em kg, altura em cm. Nossa calculadora de TMB automatiza o cálculo.
2. Estime o gasto total (TDEE)
Multiplique a TMB pelo fator de atividade:
- Sedentário: ×1,2
- Leve (1-3× semana): ×1,375
- Moderado (3-5×): ×1,55
- Intenso (6-7×): ×1,725
- Muito intenso: ×1,9
3. Aplique o déficit calórico
Para perder gordura, subtraia 15-25% do TDEE. Um déficit moderado (~20%) preserva massa muscular e é sustentável. Déficits agressivos (>30%) aceleram a perda inicial mas aumentam a chance de efeito rebote.
4. Distribua os macros
Regra prática para quem está em déficit:
- Proteína: 1,8–2,2 g/kg de peso. Preserva massa magra e sacia.
- Gordura: 0,8–1 g/kg. Suporta hormônios e absorção de vitaminas.
- Carboidrato: o restante das calorias. Combustível para o treino.
Cada grama de proteína e carboidrato = 4 kcal; cada grama de gordura = 9 kcal. Nossa calculadora de macros monta a distribuição automaticamente e sugere alimentos.
Exemplo: mulher, 65 kg, 1,68 m, 32 anos, treina 4× por semana
- TMB ≈ 1.407 kcal
- TDEE (×1,55) ≈ 2.181 kcal
- Déficit 20% → 1.745 kcal/dia
- Proteína: 65×2 = 130 g (520 kcal)
- Gordura: 65×0,9 = 58 g (522 kcal)
- Carbo: (1.745 − 1.042) / 4 = 176 g
Dicas para não estagnar
- Pese-se sempre no mesmo horário, 1-2× por semana, e use a média.
- Ajuste o déficit a cada 3-4 semanas conforme a curva de peso.
- Priorize proteína a cada refeição — mais saciedade, mais massa preservada.
- Faça treino de força — só cardio favorece perda muscular.
- Durma 7-9h; sono ruim eleva grelina (fome) e derruba leptina (saciedade).
Quando procurar um profissional
Este guia é educativo. Diabéticos, gestantes, quem faz uso de medicações contínuas ou tem histórico de transtorno alimentar deve procurar um nutricionista. As calculadoras servem para dar direção, não substituem acompanhamento.